ダイエットの話をひとつ。
どうしたら痩せるか。この場合の痩せるは脂肪を減らすと言う意味。排尿したり発汗したりで体重が1キロくらい減ることがあるが、それは水分がでているだけ。下剤を飲むのも同じ、排泄物の分減っただけ。脂肪を減らすと言うことをダイエットと定義するとこれは違う。
では、脂肪を減らすにはどうすればいいか。脂肪を使えばいいのだ。脂肪はエネルギーとして蓄えられている。詳しく書いているととても複雑になるので割愛するが、エネルギーには3つある。炭水化物(糖質)、タンパク質、脂肪だ。このうちタンパク質はエネルギーとしてあまり使われないので今回は触れない。
おもに使われるのは炭水化物と脂肪だ。簡単に言う。強度の高い運動では炭水化物を、強度の低い運動では脂肪をエネルギーとしてつかう。脂肪を燃焼させるには軽めの運動がいいのだ。
今回はランニングにフォーカスする。エアロビック運動の代表格だ。走ってやせよう。で、強度。一番痩せるのは最大心拍数の50%~60%と言われている。この範囲の心拍数で走り続けるのが一番痩せる。思っている以上に遅い。しかも楽だ。こんなに楽なのでやせるのと思われるくらいが一番やせる。がんばっちゃうと痩せない。しかも、しんどいので続かない。
経験的にこの心拍数管理が一番良いように思われる。では最大心拍数はどうだすのか。簡単な計算方法だがおおよその目安になる。個人によって差があるので参考程度にして欲しいが方法は以下の通り。
220-年齢=最大心拍数
40歳のひとなら、220-40=180 が最大心拍数となる。これに60%をかける、108前後が一番脂肪を燃やしやすい心拍数になる。やっていただけるとわかるが、これはかなり強度が低い。はしってもなかなか痩せないと言う人、もしかしたらスピードがはやすぎるのかもわからない。
隣の人と会話できるくらいのペースで長く続けることが一番の近道なのではとおもう。
次回は筋トレで痩せる方法をお伝えいたします。
追伸:筋肉が脂肪に変わることはないです。正確に言うと筋肉が落ちて脂肪が増えたと表現します。